Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest redukcja wagi lub zbudowanie masy mięśniowej — pierwszym i najważniejszym krokiem jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to fundament skutecznej diety i treningu.
Wprowadzenie
Spis treści to przewodnik po etapach obliczania swojego zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki. Nie pomijaj żadnego punktu.
Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne i co się na nie składa?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania w ciągu doby. Składa się z kilku elementów, które razem określają całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu, takich jak oddychanie, krążenie krwi czy praca narządów wewnętrznych. Na PPM wpływają takie czynniki jak wiek, płeć, masa ciała i wzrost.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje kilka sprawdzonych wzorów do obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Najpopularniejszy i najdokładniejszy wzór to Mifflin-St Jeor, który uwzględnia płeć, wiek, wagę i wzrost.
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii, należy pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności fizycznej (od 1.2 dla osób siedzących do 1.9 dla bardzo aktywnych). Otrzymany wynik to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE).
Na końcu określ swój cel: redukcja, utrzymanie lub przyrost wagi. W zależności od osoby i potrzeby będzie to deficyt bądź nadwyżka rzędu 300–500 kcal.
💡 Nie musisz samemu tego obliczać – polecam gotowy kalkulator od dietetyka Kuby Chwiłkowskiego:
Przejdź do kalkulatora kalorii →Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki?
Makroskładniki można podzielić na białko, tłuszcze i węglowodany. Ogólne zalecenia wyglądają tak:
- Białko: 1,6–2,2 g na każdy kilogram masy ciała
- Tłuszcze: 0,8–1,2 g na każdy kilogram masy ciała
- Węglowodany: reszta kalorii
- 🥩 Białko: 80 kg × 2 g = 160 g → 640 kcal
- 🥑 Tłuszcze: 80 kg × 1 g = 80 g → 720 kcal
- 🍚 Węglowodany: 2350 − 640 − 720 = 990 kcal → 248 g
Co dalej?
Na podstawie obliczonego zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników masz dwie opcje:
- Wpisać te wartości do aplikacji np. Fitatu i zacząć liczyć kalorie.
- Znaleźć jadłospis lub catering o zbliżonej kaloryczności i preferencjach żywieniowych.
Pamiętaj jednak, że żaden wzór ani kalkulator nie jest idealny. Wynik może się różnić od rzeczywistości – chociażby ze względu na możliwe przeszacowanie lub niedoszacowanie aktywności. Dlatego wynik uznaj jako punkt wyjściowy i w razie potrzeby dodaj lub odejmij 100–300 kcal od tej wartości, w zależności od celu.
Podsumowanie
Obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy krok w kształtowaniu swojej sylwetki. Dzięki temu możesz precyzyjnie zaplanować dietę i szybciej osiągnąć swoje cele. Ale tak jak kalkulator, pozwól sobie na bycie nie idealnym i nie licz wszystkiego co do grama.